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Ordensklinikum Linz

Bewegungsempfehlungen zur Vermeidung chronischer und akuter Erkrankungen

Datum: 29.01.2020

Körperliche Aktivität hilft in der Prävention und Behandlung von mehr als 23 chronischen Erkrankungen. Insbesondere bei Herzkreislauf- und Lungenerkrankungen wie Herzinfarkt, COPD sowie Stoffwechselerkrankungen. Das ist mittlerweile wissenschaftlich eindeutig belegt. Befragungen zeigen allerdings, dass nur ein geringer Anteil der Bevölkerung die aktuellen Bewegungsempfehlungen erfüllt.

Die tägliche muskuläre Beanspruchung der Menschheit ist in den vergangenen 100 Jahren um zirka 30 bis 40% zurückgegangen, was weitreichenden Folgen für die Entstehung und den Verlauf dieser Volkskrankheiten hat.

Bei der letzten österreichischen Gesundheitsbefragung (2014) gaben 51 % der Frauen und 48 % der Männer an, wöchentlich weniger als 150 Minuten körperliche Aktivität (mit moderater oder intensiver Intensität) durchzuführen, und wurden somit als „inaktiv“ eingestuft.

Laut  Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt körperliche Inaktivität  neben Rauchen, schlechten Ernährungsgewohnheiten und übermäßigem Alkoholgenuss – weltweit zu den 4 wichtigsten beeinflussbaren gesundheitlichen Risikofaktoren für die allgemeine Sterblichkeit sowie die Entstehung diverser Krankheiten.

Körperliche Inaktivität wird in seiner Bedeutung häufig unterschätzt und zu wenig thematisiert. Aus diesem Grund hat die WHO die Förderung der körperlichen Aktivität zur Priorität erklärt. Bereits eine geringe Steigerung der körperlichen Aktivität hat dramatisch positive Auswirkungen, die in ihrer Effektivität vielen Medikamenten um nichts nachsteht.

 

Regelmäßige körperliche Aktivität in der richtigen Dosierung, reduziert das Risiko bzw. die Häufigkeit:

  • für eine Herzerkrankung um 40 % sowie die kardiale Sterblichkeit
  • für einen Schlaganfall um 27 %
  • von Diabetes Typ II um fast 50 %, mit einem klinisch signifikanten Vorteil auf den Blutzuckerspiegel
  • für hohen Blutdruck um fast 50 %
  • verlängert die schmerzfreie Gehstrecke bei PAVK
  • reduziert Atemnot bei COPD und erhöht die Belastbarkeit

 

Regelmäßige körperliche Aktivität in der richtigen Dosierung kann außerdem…

  • die Sterblichkeit sowie das Risiko noch einmal an Brustkrebs zu erkranken, deutlich verringern
  • das Risiko für Dickdarmkrebs um fast 60 % reduzieren
  • das Risiko Alzheimer zu entwickeln, um ein Drittel verringern
  • und hat ähnlich positive Auswirkungen auf Depressionen, wie manche Psychopharmaka oder Verhaltenstherapie, usw.

 

Um von diesen Effekten profitieren zu können, empfiehlt die WHO (Global Recommendations on Physical Activity for Health) folgende Bewegungsmengen. Sie wurden in die nationalen Bewegungsleitlinien des Bundesministeriums für Gesundheit aufgenommen. 

Eine Möglichkeit, ein gezieltes Training unter medizinischer Aufsicht durchzuführen, finden Sie im health - medizinisches training.

junge und ältere Frau im Fitnessstudio beim Blutdruckmessen

Bewegungsempfehlungen nach Altersgruppen

Erwachsene zwischen 18–64 Jahren solltendemnach mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität (Man kann noch reden aber nicht mehr Singen) pro Woche durchführen, oder mindestens 75 Minuten mit intensiver Intensität (kein durchgehendes Gespräch mehr möglich), bzw. eine Kombination von beiden.

Für einen zusätzlichen gesundheitlichen Benefit sollte der Umfang auf 300 Minuten pro Woche erhöht werden (bzw. ein Äquivalent bei intensiverer Belastung). Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche verteilt werden, sowie jede Einheit mindestens zehn Minuten am Stück dauern. Zusätzlich werden kräftigende Aktivitäten, welche die größeren Muskelgruppen beanspruchen, an 2 oder mehr Tagen die Woche empfohlen.

Kinder und Jugendliche sollten mindestens 1 Stunde täglich körperlich aktiv sein (mit moderater Intensität), darüber hinaus an 3 Tagen die Woche muskel- und knochenstärkende Bewegung durchführen, wobei das Training von Koordination und Beweglichkeit nicht zu kurz kommen sollten.

Für Menschen über 65 gelten dieselben Richtlinien. Sollte beschriebener Umfang aus gesundheitlichen Gründen nicht möglich sein, so sollten diese so viel Bewegung machen, wie es ihr körperlicher Zustand zulässt. Zudem wird Gleichgewichtstraining empfohlen.

Selbst wenn diese Richtlinien nicht erfüllt werden können, gilt: jede Bewegung ist besser als keine Bewegung, weil der Wechsel vom Zustand „körperlich inaktiv“ zum Zustand „geringfügig körperlich aktiv“ einen ersten Schritt mit großer Wirkung darstellt. Neben der Erfüllung des beschriebenen Bewegungsumfangs gibt es auch Hinweise dafür, dass eine lange Zeit, die ununterbrochen sitzend zugebracht wird, ein weiterer Risikofaktor ist, was im Slogan „Sitting ist he new smoking“ Niederschlag findet. Neben der Botschaft, sich wöchentlich mindestens 150 min zu bewegen, soll überdies gefordert werden, längere Perioden des Sitzens durch stehende oder bewegte Aktivitäten zu unterbrechen.

Text: Susanne Mayrhofer, MSc und leitende Physiotherapeutin am Ordensklinikum Linz Elisabethinen (Abteilung Physikalische Medizin und Rehabiliation)