Folgende Tipps zeigen, wie Sie Ihre Schlafgesundheit wieder in Einklang mit dem biologischen Schlaf-Wachrhythmus bringen. Alle Tipps basieren auf Erkenntnissen der Schlafmedizin, Chronobiologie und Psychologie.
Entspannung und Selbsthypnose
Entspannungstechniken und Selbsthypnose reduzierenpsychovegetative Übererregungen unter denen Menschen mit Schlafproblemen leiden und unterstützen den natürlichen Schlafrhythmus. Besonders effizient wirken Entspannungsübungen, wie Autogenes Training (nach Schultz) oder Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson) im Einklang mit der biologischen Leistungskurve (Leistungshoch zwischen 9 und 11Uhr bzw. 17 und 19 Uhr, Leistungstief zwischen 14 und 16 Uhr).
Erste Erfolgserlebnisse sind nach etwa vier- bis sechswöchigem Üben zu erwarten.
Bewegung
Bewegung im Freien/bei Tageslicht synchronisiert den natürlichen leistungsbiologischen Schlaf-Wach-Rhythmus. Absolvieren Sie daher zwischen 9 und 11 Uhr sowie zwischen 17 bis 19 Uhr:
- tägl. 30 Minuten moderates Ausdauertraining
- 2 Mal pro Woche Krafttraining
Durch 140 Minuten mäßige körperliche Betätigung, können pro Woche über 5 Stunden Schlaf gewonnen werden.
Achtung! Menschen mit Schlafstörungen sollten zwischen 14 und 16 Uhr sowie nach 19 Uhr nur leicht trainieren.
Lichtmenge
Sonnenlicht ist der wichtigste Taktgeber für einen gesunden Schlaf-Wachrhythmus. Es steuert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin über Lichtrezeptoren der Netzhaut und bestimmt so die biologische Leistungskurve des Menschen. Tageslicht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
- Reduzieren Sie bei Schlafstörungen daher auch tagsüber ihre Aufenthalte am Licht
- Vermeiden Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen natürliches oder künstliches Tageslicht (PCs, Laptops, Tablets, Handys)
Achtung! Der Körper reduziert das Schlafhormon Melatonin mit zunehmendem Alter. Menschen ab 50 Jahren sollten daher wieder etwas mehr Tageslichtstunden konsumieren.
Ernährung
Verzichten Sie ca. 2 Stunden vor dem Zubettgehen auf folgende Stoffe/Substanzen:
- kohlehydratreiches Essen (bremst die Ausschüttung von Melatonin)
- koffeinhaltige Getränke (nach 16 Uhr keinen schwarzen Tee oder Kaffee)
- Schlafmittel mit dem Wirkstoff Benzodiazepine
- Nikotin
- Alkohol
Konsumieren Sie stattdessen Pflanzen und Kräuter, die eine schlaffördernde Wirkung haben.
Achtung! Bei einer Nikotinabstinenz kann es vorrübergehend zu einer Zunahme der Schlafstörungen kommen, die aber mit der Zeit verschwindet.
Schlafplatz
Für Menschen mit Schlafstörungen stellt das Bett einen Wachreiz dar. Lernen Sie daher den Zusammenhang Bett = Schlafen = erholsame Nächte neu, indem Sie Ihren Schlafplatz umgestalten. Schaffen Sie sich eine bildschirmfreie, arbeitsfreie und problemfreie Wohlfühl-Zone.
Folgende Faktoren können dabei hilfreich sein:
- ruhige und lärmfreie Raumatmosphäre
- Nachttischlampe mit warmem,rötlichem Licht
- Raumtemperatur bei ca. 17 Grad Celsius
- Persönliche Einschlafrituale
- warme Haut (Pyjama, Daunendecke,Wärmeflasche)
Verlassen Sie nach 10 Minuten Wachliegezeit das Bett und gehen Sie einer entspannenden Tätigkeit nach, die mit einem positiven Ergebnis verbunden ist wie z. B. Körperpflege, Lesen, Fotoalben durchblättern, etc.
Sollten sich Ihre Schlafstörungen trotz einer schlafförderlichen Lebensstilumstellung nicht verbessern oder eventuell sogar verschlechtern, suchen Sie bitte so rasch wie möglich einen Haus- oder Facharzt auf, um körperliche Ursachen auszuschließen.
Nähere Informationen:
Pneumologie (Schlaflabor)
