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Ordensklinikum Linz

Beckenboden trainieren: Tipps für den Alltag

Datum: 26.04.2021

Der Beckenboden ist ein komplexes System verschiedener Muskeln, die den Beckenraum nach unten hin abschließen. Diese Muskeln müssen kräftig sein, damit sie die Beckenorgane (Darm, Blase und Gebärmutter) stützen. Der Beckenboden muss sich aber auch rechtzeitig lockern, um Stuhlgang, Urinieren, Geschlechtsverkehr und das Gebären von Kindern zu ermöglichen. Dieses Zusammenspiel kann auf verschiedenste Weise gestört sein.

Mit diesen Alltags-Tipps schonen Sie Ihren Beckenboden:

 

  • Trinken Sie ca. 2 Liter am Tag, möglichst Wasser. Dies gilt auch, wenn Sie an Blasenschwäche leiden.
     
  • Kaffee, Schwarztee, Zitrussäfte bzw. -früchte, kohlensäurehältige Getränke und Alkohol begünstigen den Harndrang.
     
  • Die Blase fasst ca. 300-500 ml. Das erste Dranggefühl verspüren Sie bei halbgefüllter Blase. Geben Sie deshalb nicht gleich dem ersten Harndrang nach und gehen Sie nicht vorsorglich auf die Toilette. Die Blase gewöhnt sich ansonsten an die frühzeitige Entleerung und verliert die Fähigkeit, größere Harnmengen zu speichern.
     
  • Versuchen Sie, starken Harndrang zu bewältigen bzw. aufzuschieben, indem Sie ruhig weiteratmen und sich gedanklich ablenken – so stressfrei wie möglich bleiben. Druck auf den Damm (Sitzen auf Tisch- oder Sesselkante, Fersensitz), Trippeln auf den Zehenspitzen oder Zusammendrücken der Oberschenkel kann den Harndrang zurückdrängen.
     
  • Achten Sie auf weichen Stuhlgang. Verstopfung führt durch Pressen beim Stuhlgang zu einer Überbeanspruchung der Beckenbodenmuskulatur.
     
  • Vermeiden Sie Übergewicht, so schonen Sie den Beckenboden.
     
  • Spannen Sie beim Husten, Niesen oder Heben von schweren Gegenständen den Beckenboden an.
     
  • Tragen Sie schwere Gegenstände immer nah am Körper.
     
  • Unterbrechen Sie während des Harnlassens Ihren Harnstrahl NICHT.
     
  • Atmen Sie bei Anstrengung gleichmäßig ein und aus. Das Anhalten der Atmung belastet Ihren Beckenboden.
     
  • Es gibt eine Vielzahl an Hilfsmittel wie z.B. Vorlagen, Matratzenschutz, Hautpflege, etc. Fragen Sie Ihren Arzt, das Pflegepersonal oder Physiotherapeuten um Beratung!

 

Nähere Informationen:

Beckenboden Training: Richtiges Heben
Richtiges Heben schützt den Beckenboden: Die Beine stehen hüftbreit, die Knie leicht gebeugt. Kippen Sie Ihr Becken etwas nach vorne und versuchen Sie, Ihren Bauchnabel etwas nach innen zu saugen. Die Schulterblätter ziehen leicht nach hinten und unten und er der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Halten Sie den Gegenstand körpernahe und gehen Sie nach unten. Der Oberkörper bleibt dabei völlig gerade.