Unabhängig davon, ob Sie bereits an einer Blasenschwäche leiden oder der Inkontinenz einfach gezielt vorbeugen möchten, können Ihnen nachfolgende Übungen helfen, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken und dadurch präventiv zu wirken bzw. bereits bestehende Beschwerden zu lindern.
Wichtig ist zunächst, dass Sie Ihren Beckenboden bewusst wahrnehmen. Stellen Sie ihn sich einfach vor wie eine Schale, die beim Üben in den Bauchraum nach oben gezogen wird. Benutzen Sie auch Ihre Phantasie und malen Sie sich den Vorgang des Hebens und Senkens während des Übens vor Ihrem geistigen Auge aus.
Anregungen und Tipps für den Alltag:
- Achten Sie beim Aufstehen aus dem Bett, dass Sie über die Seite aufstehen.
- Spannen Sie beim Husten, Niesen oder Heben von schweren Gegenständen immer Ihren Beckenboden an.
- Tragen Sie schwere Gegenstände immer nah am Körper.
- Beim Anhalten der Atmung steigt der Druck auf den Beckenboden – wichtig: Weiteratmen bei Anstrengung.
- Unterbrechen Sie während des Harnlassens Ihren Harnstrahl nicht.
- Vermeiden Sie es, bei der Blasen- und Darmentleerung zu pressen. Ist es bei der Darmentleerung unvermeidbar, so pressen Sie während der Ausatmung, um die empfindlichen Strukturen des Beckenbodens zu schonen.
- Vermeiden Sie vorsorgliches Harnlassen bei jeder Gelegenheit.
- Trinken Sie ausreichend, auch wenn Sie bereits an Blasenschwäche leiden.
